راههای پيشگيري از كمردرد در سالمندان

1392/4/18 0:0
با افزايش سن ، به دليل تغييراتي که در استخوانها و عضلات بوجود مي آيد ؛ شکل بدن تغيير مي کند . پشت خميده مي شود . شکم به طرف جلو برجسته شده و گودي کمر بيشتر ميشود . كه اين تغييرات می تواند موجب کمر درد شود

بايد توجه داشته باشيد كه اعمال روزانه شما به طور مستقيم بر روي ستون مهره هاي كمرتان اثر ميگذارد . لذا انجام اعمال روزانه به نحو صحيح ميتواند از ابتلاء به ضايعات كمري جلوگيري كرده و در صورت وجود ضايعه آنرا بهبود بخشد . به توصيه هاي زير توجه نمائيد :

چگونه بخوابيد ؟
براي خوابيدن ، بالش کوتاه زير سر بگذاريد و از تشک سفت استفاده کنيد ؛ بطوري که تشک ، در ناحيه کمر فرو نرود . مي توانيد از دو يا چند لايه پتو به جاي تشك استفاده كنيد .خوابيدن در حالت طاقباز يا به پهلو براي کمر بهتر است . در حالت طاقباز اگر زانو درد نداريد ، براي راحتي بيشتر مي توانيد يک بالش کوتاه را زير زانو بگذاريد . در حالت خوابيده به پهلو ، پايي که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنيد . بهتر است روي شکم نخوابيد. براي بلند شدن از رختخواب ، ابتدا به يک پهلو بچرخيد . سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشينيد و بعد بايستيد. براي دراز کشيدن اين مراحل را برعکس انجام دهيد.

چگونه بنشينيد؟
يكي از عوامل ايجاد كننده خستگي و درد كمر نشستن به مدت طولاني و در وضعيت نامناسب است . در موقع نشستن بر روي زمين به نكات زير توجه كنيد :
1- به مدت طولاني يك جا ننشينيد . هر 20 دقيقه يكبار بلند شويد و حداقل يك دقيقه راه برويد.
2- صاف بنشينيد . به جايي تكيه كنيد . عضلات شكم را تو ببريد و منقبض كنيد . در حين انقباض نفس خود را حبس نكنيد .
3- براي راحتي بيشتر ، يك بالش كوچك پشت كمر قرار دهيد . در صورتي كه دردي در ناحيه زانو يا كمر داريد ، بهتر است روي زمين ننشينيد و روي صندلي بنشينيد .

چگونه بايستيد ؟
سعي کنيد هميشه صاف بايستيد . شکم را منقبض کنيد تا شکم تو رفته و گودي کمر کمتر شود . شانه ها را صاف نگه داريد.تا جايي که ممکن است از بي حرکت ايستادن به مدت طولاني خودداري کنيد . ولي اگر براي انجام کارهاي روزانه ، مثل اتو کردن لباس و شستن ظرفها مجبور به ايستادن در يک جا هستيد چهار پايه اي به بلندي 20 سانتي متر را زير يک پا قرار دهيد و پس از هر ده دقيقه ، جاي پاها را عوض كنيد . اگر در خارج منزل و در جايي مجبور به ايستادن هستيد که چهار پايه وجود ندارد ، پا ها را جابجا کنيد و يا به نوبت ، هر چند لحظه روي يک پا بايستيد .

چگونه لباس بپوشيد ؟
براي پوشيدن و يا درآوردن شلوار و جوراب ، از کمر خم نشويد . روي يک صندلي کوتاه بنشينيد يا به ديوار تکيه کنيد و در حالي که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو اين کار را انجام دهيد . براي پوشيدن کفش مي توانيد پاي خود را روي پله بگذاريد و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نماييد

چگونه راه برويد ؟
هنگام راه رفتن دقت کنيد که صاف قرار گرفته باشيد . عضلات شکم را منقبض کنيد . شانه ها را صاف نگه داريد و به عقب بکشيد . سعي کنيد در جاهاي ناهموار ، سربالايي و سر پاييني راه نرويد همچنين از کفش مناسب استفاده نماييد .

چگونه خم شويد؟
براي خم شدن ، ابتدا پاها را کمي باز کنيد . شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه داريد . شانه ها را بسمت عقب بکشيد . سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شويد. هنگام گذاشتن يا برداشتن اشيا نيز دقت کنيد که بطور صحيح خم شويد . البته با کمي دقت مي توانيد بسياري از کارهاي روزانه را بدون خم کردن کمرانجام دهيد. خم شدن ناگهاني و شديد به سمت جلو ميتواند موجب آسيب مهره هاي كمر شود.

چگونه اجسام را از زمين بلند کنيد ؟
تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگين خودداري کنيد ، اما در نظر داشته باشيد که حتي يک جسم سبک نيز ، اگر به طرز صحيح برداشته نشود ، ميتواند باعث کمردرد و آسيب شديد کمر گردد . پس براي بلند کردن اجسام از زمين به ترتيب زير عمل كنيد :به جلو نگاه کنيد . گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنيد . کمر را صاف نگه داريد و با خم کردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديکي شي ء مورد نظر بنشينيد . سپس به آرامي جسم را از روي زمين برداريد . توجه کنيد که هر چقدر جسم به بدن شما نزديکتر باشد ، فشار کمتري بر ستون فقرات وارد مي شود.

 

دریافت فایل پیوست

منبع:معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی


   
تعداد بازدید:   ۲۸۷۸

 


چاپ | ارسال به ايميل
< >